腹八分目を心がけ、適正体重を目指しましょう
肥満が尿酸値を上げることがわかっているため、肥満を解消することが大切です。食事は腹八分目にして、五大栄養素(炭水化物、たんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラル)と食物繊維のバランスがよい食事を、1日3食、規則正しく食べるのが目標です。
(監修)医療法人社団泰山会赤坂中央クリニック
院長 日高雄二 先生
帝京平成大学薬学部教授
金子希代子 先生
飲み薬以外に尿酸値を
下げる方法は？
｢食事療法｣と｢運動｣で尿酸値を下げていきます。
バランスのとれた食事を適量食べて、太り過ぎに注意することが大切です。またウオーキングなどの軽い有酸素運動も行いましょう。
尿酸は、プリン体が肝臓で分解されたときにできる老廃物です。プリン体は、私たちの体内で作られており、私たちの体にある細胞が常に新しく生まれ変わるために重要な役割を担っていますが、食事からも体内に摂り入れられます。食事によるプリン体の摂り過ぎは、高尿酸血症の原因となります。プリン体は、イノシン酸(カツオ節や肉のおいしさのもと)、グアニル酸(干ししいたけ)、などのうまみ成分でもあり、おいしいものに含まれます。好きなものを食べるために、何をどのくらい食べてよいのかを知っておきましょう。
食事療法
プリン体を多く含む食品の摂取には気をつけましょう
プリン体を多く含む食品を食べてもよいですが、1日400mgまでに抑えましょう。
レバーや白子、魚の干物にはプリン体が多く含まれているので摂りすぎには注意が必要です。
日本痛風・尿酸核酸学会 ガイドライン改訂委員会 編 : 高尿酸血症・痛風の治療ガイドライン 第3版 診断と治療社 : 142, 2018
水分を十分にとりましょう
尿酸を出す量を増やすために、水分を十分にとるようにしましょう。1日2〜2.5リットルの水分をとり、1日2リットルを排尿するように心がけましょう。ただし果糖や砂糖の多い飲み物は控え、水やお茶を飲みましょう。
飲酒について
アルコールが問題となるのは、アルコールに含まれるプリン体の量だけではなく、アルコールそれ自体が尿酸を作る量を増やし、出す量を減らしてしまうためです。またアルコールは、肥満の原因にもなります。下記の1日の量を目安にしてください。また1週間に1〜2日の休肝日をつくりましょう。
日本痛風・尿酸核酸学会 ガイドライン改訂委員会 編 : 高尿酸血症・痛風の治療ガイドライン 第3版 診断と治療社 : 142, 2018より作図
運動
適度な運動(特にウオーキングや水泳などの有酸素運動)は、肥満を解消し、他の生活習慣病の改善にも効果的です。ただし、激しい運動は、かえって尿酸値を上げるので要注意です。また激しい運動で生じた乳酸は、腎臓から出る尿酸の量を減らしてしまうので逆効果となってしまいます。
- まずは、運動を開始する前に医師に相談
- 無理なく続けられる運動を選ぶ
- 水分補給を忘れずに
監修 日高雄二 : 患者のための最新医学 痛風・高尿酸血症 改訂版 高橋書店 : 129, 2020
効果的なウオーキングをするために
できる内容から始める
まずは散歩くらいから始めて、少しずつ距離と時間を伸ばしていきましょう。
｢次はこの公園に行ってみよう｣｢明日はあの美術館に行ってみよう｣と計画を立ててみると楽しく続けられます。歩数計で実際の歩数を確認すると、達成感や充実感にもつながります。
続けていくために
できるだけ決まった時間に歩くと毎日の生活のなかで習慣化されやすく長続きします。ウオーキングなどの運動は継続することが大切です。週に1回のゴルフよりも毎日あるいは1日おきに歩いた方が効果的です。目安は1日30分のウオーキングです。10分ずつ3回に分けてもよいでしょう。
歩く速度は｢やや息がはずむ｣程度で
歩くことに慣れてきたら、次は歩く速度をやや速めにしてみましょう。運動効果がずっと高まります。歩く速さの目安は、｢やや息がはずむ｣程度です。決して｢呼吸が苦しくなるほど速く歩く｣必要はありません。｢汗をうっすらとかく｣ぐらいが理想です。
監修 日高雄二 : 患者のための最新医学 痛風・高尿酸血症 改訂版 高橋書店 : 126-127, 130-131, 2020
日本痛風・尿酸核酸学会 ガイドライン改訂委員会 編 : 高尿酸血症・痛風の治療ガイドライン 第3版 診断と治療社 : 141-142, 2018
他にも気をつける
ことはありますか？
強いストレスにも気をつけましょう。
ストレスそれ自体が直接、尿酸値を上げるかどうかはまだわかっていませんが、痛風は、強いストレスがあるときに起こりやすいといわれています。ストレスをなくすことは難しいですが、自分なりのストレス発散法をみつけましょう。ただし暴飲暴食や激しい運動は逆効果になってしまいますので控えましょう。
監修 日高雄二 : 患者のための最新医学 痛風・高尿酸血症 改訂版 高橋書店 : 136-137, 2020
